LOS 10 MEJORES ALIMENTOS PARA AUMENTAR MUSCULAR
LOS 10 MEJORES ALIMENTOS PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR
Seguramente eres una de esas personas que viven en el GYM y se preguntan el por qué no aumenta el tamaño de sus musculos. Existen muchos factores por la cual estos no aumentan su tamaño pero uno de los mas comunes es la alimentación, es la pieza clave de cualquier entrenamiento deportivo y no lo iba a ser menos en este caso. Debes comer con fundamento, si buscas crecer hay que dar al cuerpo las proteinas necesarias para reconstruir, y los hidratos suficientes para tener energia para recuperar y entrenar en condiciones óptimas. A continuación te mostraré una lista de los mejores alimentos según su contenido proteico.
1) Carne magra de Res
Una porción de carne magra, por ejemplo, es comparable a una pechuga magra de pollo en contenido de grasa. Hay que considerar el hecho de que la carne roja esta repleta de Ácido
Linoleico Conjugado (CLA) un potente antioxidante que combate lesiones debidas a un entrenamiento firme con pesas. También a sido demostrado que el CLA preserva la masa muscular actuando como agente anticatabólico.
2) Pechuga de pollo
Al igual que la carne de res posee proteínas de primera calidad por esta razon es una de los productos mas populares consumidos por los culturistas. Hay muchas maneras de preparar la pechuga pero las mejores maneras son a la plancha, al vapor, al grill o al horno.
3) Queso ricotta ( requesón)
Si lo comparamos con otros lácteos, el queso ricotta es menos calórico que la media de lácteos, ya que contiene 174 calorías por cada 100 gramos, mientras que otros alimentos como la mantequilla (717 cal) , el queso de cabra (452 cal) , el queso parmesano (420 cal) tienen muchas más calorías.
Este queso contiene una alta cantidad de caseína, la caseína es una proteína de lenta digestión ideal para el mantenimiento muscular.
4) Huevos
Este el es alimento mas popular, es un producto de altisima calidad que contiene los nueve aminoácidos esenciales y el rey de las buenas grasas. Muchos deportistas consumen este alimento crudo, esta es una muy mala practica según afirma La doctora Carmen Gómez Candela, jefa de la Unidad de Nutrición del Hospital de La Paz, es contundente: "Crudos no se deben consumir porque a través de la cáscara tienen muchas bacterias, así que son una fuente de contaminación bacteriana, pero aparte de por motivos de seguridad tienen ingredientes que impiden que sean absorbidos con normalidad".
Dividir las partes del huevo es otra de las prácticas más habituales en deportistas, sobre todo en aquellos que buscan aumentar la masa muscular. Las grandes cantidades de proteína de alta calidad que contienen las claras hacen que se ingieran solas y se evite la yema, que tiene más grasa.
Un trabajo no siempre fácil ni necesario: "La proteína del huevo es de mucha calidad, que se digiere muy fácilmente, lo que llamamos de alto valor biológico, tiene todos los aminoácidos esenciales… Pero, en condiciones normales no hay que separar, si no hay enfermedades no, ten en cuenta que tenemos que consumir todo tipo de nutrientes, necesitamos calorías y la yema aporta calorías necesarias, no hay que restringirla", insiste la doctora.
Sin embargo, son esas calorías el origen del rechazo de la yema en deportistas o personas que necesitan adelgazar. Un huevo entero crudo tiene 78 calorías, una clara 17 y frita solo 23. A pesar de las evidencias, ninguna como que una dieta equilibrada será siempre la mejor opción.
5) Proteína en polvo
La proteína en polvo es un suplemento dietético de digestión rápida es decir que el cuerpo la absorbe rápido, en el cual extraen la proteína de ciertos alimentos normalmente la leche, el huevo y la soja.
La proteína en general tiene una función plástica en el cuerpo, es la encargada de construir y reparar tejidos musculares, órganos, tendones uñas y piel, sencillamente la proteína es un macronutriente muy importante para vivir, normalmente la proteína en polvo como suplemento se utiliza para aumentar la ingesta de proteína a la dieta cuando no se consume a través de los alimentos.
6) Pescado graso
Por pescado graso entendemos pescados que son ricos en grasas esenciales, como el salmón, atún, caballa y el arenque. Todos ellos contienen ácidos grasos esenciales como es el caso del omega-3. Estos ácidos grasos favorecen la producción de testosterona y reducen la inflamación de los músculos.
El atún, en especial, practicamente no contiene hidratos de carbono y puede ser consumido tanto en las comidas principales como a mitad de la mañana o en la merienda.
7) Avena
La avena es uno de los cereales más completos. Por sus cualidades energéticas y nutritivas ha sido la base de la alimentación de pueblos y civilizaciones como la escocesa, irlandesa y algunos pueblos de las montañas Asiáticas.
La avena es rica en proteínas de alto valor biológico, hidrato de carbono, grasas y un gran número de vitaminas, minerales y oligoelementos.
Si quieres más músculo, tomar avena para aumentar masa muscular es una buena alternativa. Puedes incluirla en tu desayuno, como pre-entreno para cargarte de energía antes de entrenar y como post-entreno para reponer el glucógeno que has gastado durante tu entrenamiento.
La avena se puede convertir en uno de tus mejores aliados para construir músculo, ya que es un alimento muy saludable que contiene proteínas, hidratos de carbono de digestión lenta y grasas buenas. Repártela en diferentes momentos del día para aprovechar todos sus beneficios.
8) Espinaca
la espinaca es rica en sales minerales, como el hierro, calcio y fósforo, y posee alta concentración de vitaminas de los complejos A y B.
Un estudio americano cita que la espinaca realmente tendría efecto en el aumento de la masa muscular. La hipótesis fue comprobada en laboratorios por expertos de la Universidad de Rutgers, en Nueva Jersey. Los científicos extrajeron esteroides naturales encontrados en las hojas de la verdura y evaluaron su acción cuando se pusieron en contacto con muestras de tejido muscular humano. Ellos percibieron que los esteroides naturales habían aumentado la velocidad del crecimiento de los músculos hasta un 20%. Los especialistas creen que el esteroide actúa directamente sobre las proteínas, transformándolas en masa muscular. El estudio, publicado por la “New Scientist”, repitió los tests con ratones y observó que el efecto fue el mismo, en donde se quedaron todos musculosos.
Los investigadores han identificado por lo menos 13 compuestos en la espinaca que además funcionan como antioxidantes y anti-cancerígenos, además ser beneficiosos para los que sufren de osteoporosis, cáncer de color, artritis y problemas del corazón. Esto gracias a sus flavonoides; también contiene un carotenoide es combate al cáncer de próstata.
9) Frutos secos
Los frutos secos son grandes proveedores de grasa monoinsaturada y poliinsaturada, inevitablemente muy calóricos (media 600kcal / 100g), pero bastantes ricos en algunos minerales, tales como el calcio, hierro y fósforo. Además de esto, también poseen una cantidad considerable de proteínas.
Las elecciones son diversas, nueces, almendras, avellanas, anacardo, piñones, pistachos y cacahuetes. Consuma 15 unidades por día, en el lanch o en la ensalada.
10) Patatas
Aunque no lo creas tomar hidratos de carbono tras entrenar es bueno para evitar que las enfermedades llamen a tu puerta. Estos alimentos suben el sistema inmunológico, que suele estar por los suelos después de una dura sesión de trabajo. No te preocupes demasiado, lo normal es que tu cuerpo use esto como energía y no lo almacene como grasa.
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